Voici quelques exercices pour muscler le haut de son corps, à réaliser avec un élastique de musculation.
Zoom sur les muscles du haut du corps
Le haut du corps englobe plusieurs groupes musculaires :
- le groupe supérieur, qui compte notamment biceps et triceps, muscles permettant les mouvements des bras;
- la ceinture scapulaire, entre autres composée des deltoïdes, trapèzes, pectoraux et grands dorsaux, muscles impliqués dans les mouvements d’épaules et d’extension des bras;
- la paroi abdominale, impliquée dans la flexion et la rotation du tronc;
- la paroi dorsale, notamment impliquée dans les mouvements arrière des bras.
Comment muscler le haut de son corps avec un élastique de musculation ?
Les bases de la musculation
- Tout entraînement doit débuter par un échauffement (moins de risques de blessures) et s’achever par des étirements (meilleure récupération).
- L’efficacité de la musculation repose autant sur la régularité de l’entraînement que sur l’hygiène de vie (alimentation équilibrée et sommeil régulier).
- Tous les groupes musculaires doivent être travaillés, car ils fonctionnent en synergie.
- Tout exercice impose de garder le dos droit et de s’arrêter immédiatement en cas de douleur.
- Pour des résultats optimaux, alterner régulièrement entraînements à fort volume (+ de répétitions, séries et exercices) et faible intensité (charge légère), et entraînements à faible volume (- de répétitions, séries et exercices) et forte intensité (charge plus importante).
- Maximisation de l’entraînement : combinaison parfaite des volumes et intensités jusqu’à atteindre les limites physiques en fin de séance.
- Nombre de répétitions idéal : 5-15 répétitions / série, selon charge.
- Nombre de séries idéal : 3-5 séries / exercice, selon charge.
- Nombre d’exercices idéal : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon charge.
- Charge idéale pour un exercice donné : 50-75% de la charge maximale (charge qu’il n’est possible de soulever qu’1 seule fois) sur cet exercice.
- Vitesse d’exécution idéale : celle permettant de réaliser un mouvement contrôlé et propre, qui garantit un risque moindre de blessure et maximise les bénéfices musculaires.
- Temps de repos idéal : 90-120 secondes entre chaque série / exercice.
- Une augmentation simultanée et progressive du volume et de l’intensité garantie une progression.
- Peu importe l’organisation de l’entraînement (répartition et combinaison des exercices), seule la quantité Volume x Intensité importe.
- Chaque groupe musculaire requiert au moins 1 jour de repos avant d’être travaillé à nouveau.
Exercices haut du corps avec des élastiques de musculation
Pour muscler le haut de son corps, il est possible de s’aider d’accessoires, notamment les élastiques de musculation. Ceux à privilégier sont :
- les tubes élastiques, associés ou non à des poignées et des éléments d’ancrage;
- les bandes élastiques, plus versatiles, pouvant être utilisées en traction ou en renforcement.
Exercices haut du corps avec tube élastique de musculation
Rows avec tube élastique pour muscler le dos
- Choisissez le tube élastique vous convenant et fixez-le à un point d’arrimage bas, de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Asseyez-vous face au point d’arrimage, jambes pliées à 90 degrés, de sorte que le tube soit tendu.
- Saisissez les poignées, paumes se faisant face, et ajustez votre posture : dos droit, abdos rassemblés.
- Coudes pliés, tirez les poignées jusqu’à ce que vos mains atteignent vos flancs et que vos omoplates se touchent.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants.
- Reprenez en contrôle la posture initiale.
Side raises avec tube élastique pour muscler les épaules
- Choisissez le tube élastique vous convenant et placez-le au sol.
- Posez vos pieds dessus, de sorte qu’il soit solidement arrimé. Vos pieds sont écartés à largeur d’épaules, tandis que les poignées sont équidistantes.
- Prenez-les dans vos mains, paumes vers le corps.
- Réajustez votre position : debout, dos droit, abdominaux contractés, mains au niveau des cuisses.
- Tirez les poignées du tube vers le haut et, simultanément, écartez les bras, jusqu’à ce que ces derniers soient tendus et parallèles au sol.
- À la traction maximale, maintenez votre posture quelques instants, de sorte de mobiliser les muscles des épaules.
- Enfin, reprenez en contrôle la posture initiale.
Standing presses avec tube élastique pour muscler les pectoraux
- Choisissez le tube élastique adapté, et arrimez-le à un point d’ancrage à hauteur d’épaules. Les poignées doivent être équidistantes..
- Rectifiez votre placement : dos à l’ancrage, pied d’appel en avant, abdos rassemblés, poignées en main, paumes vers le sol, coudes fléchis vers l’arrière.
- Poussez les poignées vers l’avant, jusqu’à tendre totalement vos bras. Les épaules et les mains sont alignées en un seul axe.
- À la traction maximale, maintenez votre posture quelques instants, de sorte contracter vos pectoraux.
- En contrôle, reprenez la position de départ.
Curls avec tube élastique pour muscler les bras
- Choisissez le tube élastique répondant à vos objectifs.
- Posez-le au sol et bloquez-le sous vos pieds, écartés à largeur d’épaules.
- Saisissez les poignées du tube élastique, paumes vers l’extérieur.
- Réajustez votre posture : dos droit, abdominaux rassemblés, bras tournés vers l’extérieur et épaules détendues.
- Ramenez les poignées à hauteur de votre poitrine en pliant les coudes. Les paumes sont alors tournées vers vous.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte de solliciter vos biceps.
- Reprenez lentement la position initiale.
High crunches avec tube élastique pour muscler les abdos
- Choisissez le tube adapté à vos besoins et arrimez-le en hauteur, à la verticale. Les poignées doivent être équidistantes.
- Placez-vous correctement : à genoux, dos droit, tête à hauteur des poignées du tube.
- Saisissez-les dans vos mains, paumes se faisant face, coudes pliés. Pour ce faire, redressez le buste, tête à hauteur des poignées.
- Tirez les poignées vers le bas et, simultanément, abaissez le buste, jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol.
- Maintenez cette posture de traction maximale quelques instants, de sorte de solliciter vos abdominaux.
- Enfin, reprenez lentement la position initiale en redressant le buste.
Exercices haut du corps avec bande élastique de musculation
Pull-ups avec bande élastique pour muscler le dos
- Choisissez la bande élastique qui vous convient et fixez-en l’une des extrémités à un support haut, idéalement une barre de traction.
- Suspendez-vous à la barre de traction, paumes vers l’extérieur, et glissez vos pieds dans l’extrémité de la bande qui pend.
- Réajustez votre posture : dos droit, abdominaux rassemblés, jambes serrées, bras tendus.
- Hissez-vous en haut à la force des bras (triceps, biceps), jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre.
- En contrôle, redescendez.
Shoulder presses avec bande élastique pour muscler les épaules
- Choisissez la bande élastique vous convenant et posez-en l’une des extrémités au sol.
- Posez vos pieds dessus, écartés à largeur d’épaules de sorte de la maintenir bien ancrée au sol.
- Saisissez l’autre extrémité de la bande dans vos mains, paumes vers l’avant, et réajustez votre position – dos droit, abdos contractés, bras pliés, paumes à hauteur d’épaules.
- Levez les bras vers le ciel, de sorte de tendre la bande élastique.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte de stimuler les muscles de vos épaules.
- Reprenez en contrôle la posture initiale.
Chest flies avec bande élastique pour muscler les pectoraux
- Choisissez la bande élastique adaptée à vos besoins et arrimez-en l’une des extrémités à un point d’ancrage à hauteur d’épaule.
- Réajustez votre position : placez-vous suffisamment à distance du point d’ancrage pour que l’élastique et votre bras soient tendus, lorsque vous en saisissez l’autre extrémité. Par ailleurs, placez-vous à la perpendiculaire du point d’ancrage.
- Debout, droit, pied à largeur d’épaules, tenez fermement la bande dans votre main droite, paume vers l’extérieur, tandis que votre bras gauche est replié sur votre buste et votre main gauche prend appui sur votre biceps droit.
- Tirez sur la bande élastique, en pliant le coude droit et en ramenant votre main droite à hauteur d’yeux.
- À la traction maximale, maintenez la tension quelques instants, de sorte de solliciter votre pectoral droit.
- En contrôle reprenez votre posture initiale.
- Répétez le mouvement le nombre de fois désiré, puis changez de côté.
Hammer curls avec bande élastique pour muscler les bras
- Choisissez la bande élastique vous convenant et posez-en l’une des extrémités au sol.
- Posez vos pieds dessus, écartés à largeur d’épaules, de sorte de la maintenir bien ancrée au sol.
- Saisissez l’autre extrémité de la bande dans vos mains, paumes vers le bas, et réajustez votre position – dos droit, abdos contractés, bras tendus à hauteur de bassin.
- Levez les bras à hauteur de poitrine, de sorte de tendre la bande élastique. Les paumes se font face, les bras sont pliés, les coudes pointent vers le bas.
- À la traction maximale, maintenez la position quelques instants, de sorte de stimuler les muscles de vos bras.
- Reprenez en contrôle la posture initiale.
Standing crunches avec bande élastique pour muscler les abdos
- Choisissez la bande élastique adaptée et fixez-en l’une des extrémités à un point d’arrimage en hauteur, à la verticale.
- Réajustez votre position, debout, dos droit, buste légèrement penché vers l’avant, en léger décalage du point d’arrimage.
- Saisissez la bande élastique à une distance d’environ un tiers du point d’arrimage, paumes se faisant face, bras fléchis.
- Penchez-vous vers l’avant en maintenant le dos droit. Les bras restent pliés, le cou reste dans l’axe de la colonne vertébrale, seuls les abdos travaillent.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, en veillant à ne solliciter que les abdominaux.
- En contrôle, reprenez la position initiale.
