Voici quelques exercices pour muscler le bas de son corps, à réaliser avec un élastique de musculation.
Zoom sur les muscles du bas du corps
Le bas du corps englobe plusieurs groupes musculaires :
- les fessiers (glutéaux), muscles les plus puissants du corps humain, permettant l’abduction et la rotation des cuisses;
- les muscles des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs), qui permettent l’adduction et l’extension de la cuisse sur le bassin, mais aussi le maintien en position debout et la flexion des genoux;
- les mollets, offrant stabilité et endurance, mais permettant aussi tous les mouvements des pieds via les chevilles.
Les principaux bénéfices à muscler le bas de son corps sont de garantir une bonne posture, maintenir son équilibre, se protéger des blessures articulaires et atténuer de possibles douleurs dorsales.
Comment muscler le bas de son corps avec un élastique de musculation ?
Les bases de la musculation
- Chaque entraînement devrait commencer par un échauffement (risques de blessures moindres) et se terminer par des étirements (améliorer la récupération).
- Le succès de la musculation dépend autant de la constance de l’entraînement que d’un mode de vie sain (alimentation équilibrée, sommeil de qualité).
- Il est essentiel de cibler tous les groupes musculaires, car ils interagissent en synergie.
- Il est impératif de maintenir une posture correcte pendant l’exercice (dos droit) et de cesser immédiatement en cas de douleur.
- Pour maximiser ses résultats, varier régulièrement l’entraînement – fort volume (beaucoup de répétitions, séries et exercices) et faible volume (moins de répétitions, séries et exercices), en ajustant l’intensité en conséquence (charge légère pour le premier et charge plus importante pour le second).
- Maximisation de l’entraînement : combiner parfaitement les volumes et intensités jusqu’à atteindre ses limites physiques en fin de séance.
- Nombre de répétitions des exercices bas du corps optimal : 5-15 répétitions / série, selon charge.
- Nombre de séries optimal : 3-5 séries / exercice, selon charge.
- Nombre d’exercices bas du corps optimal : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon charge.
- Charge optimale pour un exercice donné : 50-75% de la charge maximale (charge qu’il n’est possible de soulever qu’1 seule fois) sur ledit exercice.
- Vitesse d’exécution des exercices bas du corps optimale : celle permettant de réaliser un mouvement contrôlé et précis, garantissant un risque diminué de blessure et maximisant les bénéfices musculaires.
- Temps de repos optimal : 90-120 secondes entre chaque série / exercice.
- La progression est assurée en augmentant simultanément et progressivement le volume et l’intensité de l’entraînement.
- La structuration de l’entraînement (répartition et combinaison des exercices) n’est pas aussi importante que la quantité Volume x Intensité.
- Chaque groupe musculaire demande au moins 1 jour de repos avant d’être sollicité à nouveau.
Exercices bas du corps avec des élastiques de musculation
Le recours à des accessoires de musculation peut permettre d’amplifier les effets des entraînements du bas du corps – les élastiques de musculation peuvent être envisagés. Ceux à privilégier sont :
- les tubes élastiques, associés ou non à des poignées et des éléments d’ancrage;
- les bandes élastiques, plus multifonctionnelles, pouvant être utilisées en traction ou en renforcement.
Standing kickbacks avec tube élastique pour muscler les fessiers
- Choisissez le tube vous convenant, équipez-le d’une poignée et fixez-le à un point d’arrimage à hauteur de chevilles.
- Tenez-vous face à l’ancrage, suffisamment à distance pour que le tube soit tendu, et glissez votre pied droit dans la poignée.
- Ajustez votre posture : debout, dos droit, mains sur les hanches, abdominaux rassemblés, pied droit légèrement décollé du sol et pointant vers l’avant.
- Sans dévier, tendez la jambe droite vers l’arrière.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants pour solliciter vos fessiers.
- En contrôle, reprenez la posture initiale.
- Répétez l’exercice le nombre de fois voulu, puis changez de côté.
Squats avec tube élastique pour muscler les glutéaux
- Choisissez le tube élastique vous convenant et placez-le au sol.
- Posez vos pieds dessus, de sorte qu’il soit solidement arrimé. Vos pieds sont écartés à largeur d’épaules, tandis que les poignées sont équidistantes.
- Prenez-les dans vos mains, paumes vers le corps.
- Réajustez votre position : debout, dos droit, abdominaux contractés, mains sous le menton.
- Réalisez un squat en fléchissant les genoux, sans cambrer le dos, pour stimuler vos glutéaux.
- Remontez pour reprendre la posture initiale.
Hip flexers avec tube élastique pour muscler jambes et hanches
- Choisissez votre tube, équipez-le d’une poignée et arrimez-le à un point d’ancrage à hauteur de chevilles.
- Placez-vous dos à l’ancrage, suffisamment à distance pour que le tube soit tendu, et passez votre pied droit dans la poignée.
- Réajustez votre posture : debout, dos droit, mains sur les hanches, abdos contractés.
- Avancez la jambe droite, pied pointant vers l’avant, jusqu’à atteindre la traction maximale. Votre corps doit rester dans un même axe.
- Une fois la traction maximale atteinte, maintenez votre posture quelques instants pour stimuler vos muscles jambiers.
- En contrôle, reprenez la position de départ.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Abductions avec tube élastique pour muscler les hanches
- Choisissez le tube élastique répondant à vos objectifs.
- Arrimez-le à un point d’ancrage à hauteur de cheville, de sorte que ses extrémités, équipées de poignées, soient équidistantes.
- Placez-vous perpendiculairement à l’ancrage et de sorte que le tube soit tendu, puis passez vos chevilles dans les poignées.
- Réajustez votre posture : dos droit, abdominaux rassemblés, bras levés et paumes contre nuque.
- Étirez latéralement la jambe la plus éloignée de l’ancrage, sans modifier la position du corps. Seule la hanche et la jambe doivent travailler.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, puis reprenez la posture initiale.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Hamstring curls avec tube élastique pour muscler les jambes
- Choisissez le tube adapté à vos besoins et arrimez-le à hauteur de cheville. Les extrémités, équipées de poignées, doivent être équidistantes.
- Placez vos pieds dans les poignées
- Repositionnez-vous : dos au point d’ancrage, suffisamment loinpour que le tube soit tendu, à plat ventre, jambes tendues, bras repliés, coudes au sol, mains sous le menton.
- Levez les pieds de sorte que vos mollets soient perpendiculaires à vos cuisses. Ne vous cambrez pas.
- À la traction maximale, maintenez la position quelques instants, pour solliciter l’ensemble des jambes.
- Enfin, reprenez en contrôle la position initiale.
Squats avec bande élastique pour muscler les fessiers
- Choisissez la bande élastique adaptée et placez-la au sol, puis posez vos pieds sur une partie de cette dernière, écartés à largeur d’épaules.
- Rectifiez votre posture : adoptez une position de squat, jambes fléchies, fesses vers l’arrière mais sans cambrure, abdominaux rassemblés.
- Saisissez-vous de l’autre extrémité de la bande, paumes vers l’extérieur, et placez vos mains à hauteur de clavicules. La bande passe derrière les coudes, qui pointent vers l’extérieur.
- Redressez-vous jusqu’à atteindre la traction maximale. Vous êtes debout, dos droit,vos mains à hauteur d’oreilles.
- Conservez cette position quelques instants, puis reprenez la posture initiale de squat, pour bien solliciter les muscles glutéaux.
Deadlifts avec bande élastique pour muscler les fesses
- Choisissez la bande élastique vous convenant, pliez-la en 2 et posez-la au sol.
- Posez vos pieds dessus, écartés à largeur d’épaules, de sorte de la maintenir stable.
- Saisissez les extrémités de la bande dans vos mains, paumes vers le sol, et réajustez votre position – posture de squat, jambes pliées, fesses vers l’arrière sans cambrure, abdos contractés, mains à hauteur de jambes.
- Redressez-vous progressivement jusqu’à vous retrouver debout, dos droit, jambes et bras tendus, sans lâcher la bande élastique.
- Maintenez cette position de traction maximale quelques instants, de sorte de mobiliser vos muscles glutéaux.
- En contrôle, reprenez la posture initiale.
Hip flexers avec bande élastique pour muscler jambes et hanches
- Choisissez la bande adaptée à vos besoins et arrimez-en l’une des extrémités à un ancrage à hauteur de chevilles.
- Réajustez votre position : placez-vous dos à l’ancrage, suffisamment à distance pour que la bande soit tendue. Passez votre pied droit dans cette dernière.
- Debout, dos droit, abdominaux collectés et mains sur les hanches, tendez votre pied droit devant vous. Le pied reste dans sa position naturelle, orteils pointant vers l’avant.
- À la traction maximale, maintenez la tension quelques instants, de sorte de solliciter hanche et jambe droites.
- En contrôle, reprenez votre posture initiale.
- Répétez le mouvement le nombre de fois désiré, puis changez de côté (jambe gauche).
Abductions avec bande élastique pour muscler les hanches
- Choisissez la bande vous convenant et arrimez-en l’une des extrémités à un point d’ancrage à hauteur de chevilles.
- Placez-vous perpendiculairement au point d’ancrage et suffisamment à distance pour que la bande soit tendue.
- Rectifiez votre posture : debout, dos droit, abdominaux contractés, mains posées sur la nuque, coudes vers l’extérieur.
- Étirez latéralement la jambe la plus éloignée du point d’ancrage, sans modifier la posture de votre corps. Seule la hanche et la jambe travaillent.
- À la traction maximale, maintenez la position quelques instants, de sorte de stimuler les muscles de votre hanche.
- Reprenez en contrôle la posture initiale.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Hamstring curls avec bande élastique pour muscler les jambes
- Choisissez la bande adaptée et fixez-en l’une des extrémités à un point d’ancrage à hauteur de chevilles.
- Placez-vous dos à l’ancrage, à plat ventre, suffisamment à distance pour que la bande soit tendue.
- Glissez vos pieds dans l’élastique et réajustez votre posture : dos droit, abdos rassemblés, coudes repliés posés au sol, mains sous le menton.
- Levez progressivement les pieds, de sorte que vos jambes soient perpendiculaires à vos cuisses. Vos genoux sont au sol.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, pour mieux muscler vos jambes.
- En contrôle, reprenez la position initiale.
