Les 5 meilleurs exercices triceps avec élastique de musculation

Voici 5 exercices pour muscler les triceps, à réaliser avec un élastique de musculation.

Zoom sur le triceps

Le triceps brachial est un muscle postérieur du bras, doté de trois chefs (latéral, médial et long), se terminant par une lame tendineuse plate se fixant dans le coude. Anatomiquement il permet l’extension du coude et la rétropulsion de l’épaule (synergie avec les muscles deltoïdes, grands ronds et grands dorsaux). Il est souvent sollicité en musculation, les exercices les plus communs pour le muscler étant le développé couché ou les dips.

Comment muscler ses triceps avec un élastique de musculation ?

Les bases de la musculation

Tout entraînement doit débuter par un échauffement (pour amoindrir le risque de se blesser) et finir par des étirements (pour booster la récupération).
Un entraînement optimal et régulier et un mode de vie équilibré (alimentation saine et suffisante et sommeil de qualité) sont la garantie de résultats.
L’entraînement doit s’adresser à tous les groupes musculaires, l’équilibre du corps reposant sur la cohésion musculaire.
Recommandations : chaque mouvement exige de garder le dos droit; toute douleur doit entraîner l’arrêt immédiat de l’activité physique.
L’entraînement au long cours doit donner lieu à une alternance entre sessions à fort volume (plus de répétitions, séries et exercices) et faible intensité (résistance/charge légère), et entraînements à faible volume (moins de répétitions, séries et exercices) et forte intensité (résistance/charge plus grande).
La maximisation de l’entraînement est primordiale : chaque exercice, série ou entraînement doit être conduit jusqu’au point d’échec musculaire (les limites musculaires sont atteintes). Pour ce faire, il est donc essentiel de bien combiner volumes et intensités.
Nombre de répétitions optimal : 5-15 répétitions / série, selon la charge.
Nombre de séries optimal : 3-5 séries / exercice, selon la charge.
Nombre d’exercices optimal : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon la charge.
Charge de travail optimale pour un exercice donné : 50-75% de la charge maximale (charge qu’il n’est possible de soulever qu’1 seule fois de manière contrôlée) sur ledit exercice.
Vitesse d’exécution optimale : celle permettant de réaliser un mouvement propre et contrôlé (minimisation des risques de blessure et maximisation des bénéfices musculaires).
Temps de repos optimal : 90-120 sec entre chaque série ou exercice.
Pour progresser, augmenter simultanément volume et intensité au fil des mois.
Peu importe l’organisation hebdomadaire de l’entraînement (répartition et combinaison des exercices). L’important est la quantité Volume x Intensité.
Chaque groupe musculaire exige un temps de repos d’au moins un jour avant d’être à nouveau entraîné.

Quel élastique de musculation utiliser pour ses triceps?

Il existe différents élastiques de sport, avec des caractéristiques distinctes. Généralement, pour un entraînement des triceps, les tubes et les bandes de musculation conviennent.

Tubes élastiques de musculation

Ils sont réalisés en latex et se combinent avec des poignées, des sangles pour chevilles et des éléments d’ancrage. Les tubes, selon leur épaisseur, permettent d’ajuster la résistance. Par ailleurs, ils peuvent être combinés, pour accroître le niveau de résistance. Complets, ils sont parfaits pour les sportifs les plus chevronnés.

Bandes élastiques de musculation

Connues sous de multiples appellations (bandes de traction ou de résistance), elles se présentent sous la forme de bandes plates, plus ou moins larges. L’épaisseur et la largeur sont d’ailleurs un indicateur de leur niveau de résistance. Accessoire versatile, la bande est autant employée en complément d’entraînement (aide à la traction, ajout de résistance aux poids libres), en renforcement ou en musculation nomade (extérieur).

Exercices triceps avec élastique de musculation

Triceps extensions (extension des triceps) avec tube élastique

Choisissez le tube qui convient à votre condition physique et vos objectifs.
Ancrez-le légèrement au-dessus de votre tête (en partie haute d’une porte par exemple avec l’ancre pour porte).
Dos à l’ancrage, saisissez les poignées du tube élastique, paumes vers l’avant, mains espacées à largeur d’épaules.
Gardez le dos droit, buste légèrement incliné vers l’avant, pieds écartés à largeur d’épaules.
Débutez coudes fléchis à 90 degrés et pointant vers l’avant,mains vers l’arrière, à hauteur du sommet de la tête.
En gardant les coudes proches de la tête, tendez les bras vers l’avant en poussant les poignées devant vous.
À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants en contractant les triceps.
Ramenez ensuite les coudes vers vos oreilles et les mains au-dessus de votre tête, en contrôlant le mouvement.

Tricep pushdown (repoussage des triceps) avec tube élastique

Choisissez le tube élastique adapté.
Attachez-le solidement, en hauteur et devant vous.
Saisissez les poignées, paumes vers le bas, mains écartées à largeur d’épaules.
Commencez debout, dos bien droit, pieds écartés à largeur d’épaules, genoux souples, coudes collés au corps et pliés à 90 degrés.
Poussez les poignées vers le bas, paumes vers le sol, jusqu’à ce que vos bras soient entièrement tendus.
Maintenez la tension pendant quelques instants en contractant vos triceps.
Revenez en position initiale, coudes fléchis, en contrôlant le mouvement.

One-arm triceps extensions (extension à un bras) avec tube élastique

Choisissez le tube qui vous convient.
Fixez-le solidement à un point d’ancrage bas.
Placez-vous dos à l’ancrage et saisissez la poignée avec la main gauche, paume en avant. Le bras est plié, coude vers le ciel, avant-bras parallèle au sol.
Placez-vous debout, dos droit, pieds écartés à largeur d’épaules et à distance de l’ancrage, de sorte de créer une tension dans le tube élastique.
Posez votre main droite au niveau de votre coude gauche, en soutien.
Tendez le bras gauche, de sorte de déplier le coude et de tirer le tube vers le haut. La main droite soutient toujours le coude gauche.
Arrivé à traction maximale, marquez une courte pause et contractez le triceps.
Ramenez votre bras gauche à sa position initiale en contrôlant votre mouvement.
Réitérez selon le nombre de répétitions que vous souhaitez faire, puis changez de côté.

Overhead tricep extensions (extension par-dessus la tête) avec bande élastique

Équipez-vous de votre bande élastique.
Saisissez de vos deux mains la bande : tenez-la dans votre nuque, bras pliés, coudes vers le haut et proches des oreilles, avant-bras parallèles au sol.
Debout, dos bien droit, pieds à largeur d’épaules, bloquez l’autre extrémité de la bande au sol, sous vos pieds.
Tendez vos bras vers le haut, en les maintenant bien à proximité des oreilles, jusqu’à ce que la bande soit tendue. Vos mains sont positionnées au-dessus de votre tête.
Maintenez la position quelques instants en contractant les triceps.
En contrôle, reprenez la position initiale en pliant les coudes.

Bent over tricep kickbacks (extension penché) avec bande élastique

Sélectionnez la bande adaptée et ancrez-la solidement à hauteur de taille, sur une surface vous offrant un appui.
Saisissez l’autre extrémité de la bande dans votre main droite.
Tenez-vous debout, à quelques pas du point d’ancrage. N’y faites pas directement face, mais placez-vous plutôt dans un angle de 45 degrés environ.
Gardez le dos droit, buste légèrement penché en avant, genoux un peu pliés, main gauche sur la surface d’appui.
Votre bras droit est plié, le coude droit pointe vers l’arrière et reste au contact du corps.
De votre main droite, tirez la bande vers l’arrière, en dépliant le bras.
Lorsque la traction est maximale, maintenez la position quelques instants en contractant le triceps.
Reprenez la posture initiale en contrôlant la rétraction de la bande – elle ne doit pas être lâche.
Réitérez le mouvement selon le nombre de répétitions que vous souhaitez faire, puis changez de côté.