Découvrez notre entraînement spécial dos – 6 exercices à réaliser avec un élastique de musculation des plus efficaces !
Zoom sur le dos
Les entraînements musculaires omettent souvent les muscles du dos, pourtant essentiels à la mobilité, au même titre que les pectoraux ou les abdominaux. En effet, ce sont eux qui permettent les positions debout et assise et assurent la possibilité de bouger le buste (se pencher, se tenir droit ou se tourner). Le dos compte de multiples muscles, depuis la région cervicale jusqu’à la zone lombo-sacrée. Les plus connus sont certainement les trapèzes, au niveau du cou, qui permettent les mouvements de la tête et des épaules, et les longs dorsaux, qui assurent la verticalité.
Comment muscler son dos avec un élastique de musculation ?
Les bases de la musculation
- Tout entraînement présuppose un échauffement préalable (risques de blessures réduits) et des étirements finaux (meilleure récupération).
- La musculation nécessite un entraînement optimal et régulier combiné à un mode de vie sain (alimentation adéquate, sommeil régulier).
- Négliger certains muscles au profit d’autres est à éviter, car tous fonctionnent en synergie.
- Toujours maintenir le dos droit pendant l’exercice, et arrêter immédiatement si une douleur survient.
- Alterner mensuellement les entraînements à fort volume (plus de répétitions, séries et exercices) et faible intensité (charge légère), et entraînements à faible volume (moins de répétitions, séries et exercices) et forte intensité (charge plus grande).
- Maximiser tout type d’entraînement : combinaison parfaite des volumes et intensités jusqu’à atteindre les limites physiques en fin de séance.
- Nombre de répétitions idéal : 5-15 répétitions / série, selon charge.
- Nombre de séries idéal : 3-5 séries / exercice, selon charge.
- Nombre d’exercices idéal : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon charge.
- Charge de travail idéale pour un exercice donné : 50-75% de la charge maximale (celle qu’il n’est possible de soulever qu’1 seule fois) sur l’exercice.
- Vitesse d’exécution idéale : celle qui garantit un mouvement propre et contrôlé (réduction des risques de blessure et maximisation des bienfaits musculaires).
- Temps de repos idéal : 90-120 secondes entre chaque série / exercice.
- Augmenter simultanément volume et intensité au fil des mois garantit les progrès.
- La répartition et la combinaison des exercices lors des séances hebdomadaires importe peu. Seule la quantité Volume x Intensité de l’effort importe.
- Chaque groupe musculaire nécessite un jour de repos minimum avant d’être sollicité à nouveau.
Exercices dos avec des élastiques de musculation
Muscler ses dorsaux peut impliquer divers accessoires de musculation. Les élastiques conviennent parfaitement. Plusieurs types peuvent être employés :
- tubes élastiques, à combiner avec des poignées et des éléments d’ancrage;
- bandes élastiques, accessoire plus versatile, pouvant être utilisé en traction ou en renforcement.
Rows avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique en fonction de vos objectifs.
- Ancrez le tube à un point d’ancrage près du sol, de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Asseyez-vous suffisamment à distance du point d’ancrage pour que le tube soit tendu lorsque vous en tenez les poignées, bras légèrement pliés.
- Rectifiez votre posture : jambes pliées, pieds à largeur de hanches, dos droit et abdominaux rassemblés.
- Saisissez les poignées, paumes se faisant face, mains au niveau des genoux.
- Tirez les poignées vers vous, de sorte que vos coudes pointent vers l’arrière et que vos mains atteignent vos flancs.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, sans creuser le dos.
- En maintenant une légère tension dans le tube, dépliez les bras jusqu’à la posture initiale.
Bent-over rows avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique approprié.
- Placez-le au sol et posez vos pieds dessus, de sorte qu’il soit bien ancré.
- Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis, buste légèrement penché en avant, dos droit.
- Saisissez les poignées, paumes se faisant face, bras tendus.
- Tirez les poignées vers le haut en fléchissant les coudes, vos bras devant rester au contact du corps.
- À la traction maximale, vos omoplates se touchent et vos dorsaux se contractent.
- Maintenez la posture quelques instants, puis reprenez la position initiale en dépliant les bras, en contrôle.
Rear delt rows avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique répondant à vos objectifs.
- Ancrez-le à hauteur d’épaules, de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Placez-vous suffisamment à distance du point d’ancrage pour que le tube et vos bras soient tendus.
- Saisissez les poignées, paumes vers le sol.
- Tenez-vous debout, droit, pieds à largeur d’épaules, bras tendus et abdos contractés.
- Tirez les poignées vers vous, jusqu’à atteindre votre gorge. Les bras sont fléchis, les coudes pointent vers l’extérieur.
- Maintenez la posture quelques instants. Vos omoplates se rejoignent, vos deltoïdes et vos trapèzes sont contractés.
- Reprenez la position de départ, en contrôle, sans relâcher la pression dans le tube.
Pull-ups avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique adaptée à vos objectifs.
- Ancrez-en l’une des extrémités à une barre de traction en hauteur, de sorte que l’autre extrémité pende.
- Saisissez la barre de traction, paumes vers l’extérieur, et glissez vos pieds dans l’extrémité pendant de la bande élastique. Votre corps est bien droit et dans un seul alignement, la bande supporte votre poids.
- Hissez-vous en fléchissant les bras, de sorte que votre menton dépasse la barre de traction. La bande élastique est toujours tendue, les coudes pointent vers le bas.
- Maintenez la position quelques secondes pour maximiser la contraction musculaire.
- Redescendez lentement jusqu’à la posture initiale.
Seated rows avec bande élastique
- Sélectionnez la bande élastique qui vous convient.
- Ancrez-en l’une des extrémités à hauteur de sol.
- Asseyez-vous suffisamment à distance du point d’ancrage pour que la bande soit tendue lorsque vous en tenez l’extrémité d’une main, bras tendu et coude souple.
- Rectifiez votre posture : bande dans la main droite (paume vers l’intérieur), jambe droite tendue, jambe gauche fléchie, main gauche posée sur le genou gauche, dos droit et abdominaux rassemblées.
- Tirez la bande jusqu’à atteindre votre flanc droit. Le buste bascule légèrement vers l’intérieur, le dos reste droit et la posture contrôlée, le coude droit est fléchi.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants. Votre épaule droite part vers l’arrière, vos omoplates se touchent, votre dos est contracté.
- En contrôle, dépliez le bras droit jusqu’à la position initiale.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
Rear delt rows avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique répondant à vos besoins.
- Ancrez-en l’une des extrémités à un point fixe, à hauteur de poitrine, et saisissez-en l’autre extrémité de la main gauche, paume vers le sol.
- Placez-vous à distance du point d’ancrage, perpendiculaire à lui, main gauche du côté opposé de l’ancrage. La bande doit être sous tension et votre bras gauche tendu devant vous.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules, dos droit, main droite dans votre dos, abdos rassemblés.
- Tirez l’élastique vers votre gauche, de sorte que la bande passe devant votre torse et que votre bras gauche soit totalement tendu sur votre gauche, à l’extérieur et légèrement en arrière.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, pour maximiser la contraction musculaire dorsale.
- Ramenez lentement votre bras gauche devant vous, jusqu’à retrouver la position de départ.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
Vous n’êtes pas encore équipés en élastiques de musculation? Découvrez les tubes élastiques et bandes élastiques GJELEMENTS!
