Découvrez les 20 meilleurs exercices pour se muscler, à réaliser avec des élastiques de musculation.
Comment muscler son corps avec un élastique de musculation ?
Les bases de la musculation
- Chaque entraînement doit débuter par un échauffement (moins de blessures) et s’achever par des étirements (meilleure récupération).
- Le succès de la musculation dépend autant de la régularité de l’entraînement que du mode de vie (alimentation équilibrée et saine, sommeil suffisant).
- Il est primordial de travailler tous les groupes musculaires, car ils fonctionnent en synergie.
- L’entraînement exige d’adopter et de maintenir une posture correcte et de s’arrêter immédiatement en cas de douleur.
- Maximisation des résultats : alterner les types d’entraînement – fort volume (nombreuses répétitions, séries et exercices) et charge légère, faible volume (moindres répétitions, séries et exercices) et charge conséquente.
- Maximisation de l’entraînement : combiner à l’optimal les volumes et intensités jusqu’à atteindre ses limites physiques en fin de séance.
- Nombre de répétitions idéal : 5-15 répétitions / série, selon charge.
- Nombre de séries idéal : 3-5 séries / exercice, selon charge.
- Nombre d’exercices idéal : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon charge.
- Charge idéale pour un exercice lambda : 50-75% de la charge maximale (charge qu’il n’est possible de soulever qu’1 seule fois) sur l’exercice concerné.
- Vitesse d’exécution idéale : celle qui permet un mouvement propre et précis, garantissant un faible risque de blessure et des bénéfices musculaires maximisés.
- Temps de repos idéal : 90-120 secondes entre chaque série / exercice.
- Pour s’assurer une progression, augmenter simultanément et progressivement le volume et l’intensité de l’entraînement.
- La structure de l’entraînement (répartition et combinaison des exercices) n’est pas tant importante que la quantité Volume x Intensité.
- Chaque groupe musculaire exige au moins 1 jour de repos avant d’être travaillé à nouveau.
Exercices avec des élastiques de musculation
L’utilisation d’accessoires, comme les élastiques de musculation, peut amplifier les effets des entraînements physiques. Ceux à préférer sont :
Exercices haut du corps avec élastiques
Exercice dos avec élastiques
Les muscles du dos (trapèzes, longs dorsaux) permettent la mobilité du buste et de la tête, mais aussi le maintien des positions debout et assis.
- Choisissez votre tube, équipez-le de poignées et fixez-le à un ancrage à hauteur de chevilles, de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Placez-vous assis face à l’ancrage, suffisamment à distance pour que le tube soit tendu lorsque vous en tenez les poignées.
- Dos droit, jambes fléchies, abdos contractés, tirez les poignées vers vos flancs.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, puis en contrôle, reprenez la posture initiale.
Exercices pull-ups
- Choisissez votre bande élastique puis fixez-en l’une des extrémités à une barre de traction en hauteur.
- Placez vos pieds dans l’autre extrémité de la bande et suspendez-vous à la barre de traction, bras et jambes tendus, dos droit, abdos contractés.
- Hissez-vous à la force des bras, sans que le corps dévie d’axe, en pliant les bras.
- À la traction maximale, tenez quelques instants puis, en contrôle, reprenez la posture initiale.
Exercice épaules avec élastiques
Les épaules comptent 12 muscles, impliqués dans des mouvements élémentaires tels que le lancer, la poussée ou le porté.
Side rises
- Choisissez votre tube, équipez-le de poignées, placez-le au sol et posez vos pieds dessus de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Écartez les pieds à largeur d’épaules et, le dos droit et les abdominaux rassemblés, attrapez les poignées (paumes vers le bas, mains devant les cuisses).
- Tirez les poignées vers le haut et l’extérieur, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- À la traction maximale, gardez la posture quelques instants puis, en contrôle, reprenez la position initiale.
Shoulder presses
- Choisissez votre bande, placez-en l’une des extrémités au sol, calez-là sous vos pieds écartés à largeur d’épaules et saisissez l’autre extrémité dans vos mains (paumes vers l’extérieur).
- Tenez-vous debout, dos droit, abdominaux rassemblés, mains à hauteur d’épaules.
- Levez les bras à la verticale, paumes vers le ciel, pour tendre la bande.
- À la traction maximale, maintenez la tension quelques instants puis, en contrôle, reprenez la position initiale.
Exercice pectoraux avec élastiques
Les muscles pectoraux, les plus grands du thorax, permettent les mouvements des bras et contribuent aux mouvements respiratoires.
Exercises standing presses
- Choisissez votre tube, équipez-le de poignées et et arrimez-le à un ancrage à hauteur d’épaules, de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Placez-vous dos à l’ancrage, suffisamment à distance pour que le tube soit tendu, et saisissez les poignées.
- Dos droit, abdos contractés, pied d’appel devant vous, coudes vers l’arrière, amenez les poignées devant vous, jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants puis, en contrôle, reprenez la position initiale.
Exercice chest flies
- Choisissez votre bande et fixez-en l’une des extrémités à un ancrage à hauteur d’épaule.
- Placez-vous perpendiculairement à l’ancrage, suffisamment à distance pour que la bande soit tendue, et saisissez-en l’autre extrémité avec une main.
- Debout, pieds à largeur d’épaules, abdos rassemblés, dos droit, main libre posée sur le biceps du bras opposé, ramenez l’élastique à hauteur d’yeux.
- À la traction maximale, maintenez la position quelques instants puis, en contrôle, ramenez le bras à sa position initiale.
- Répétez le nombre de fois souhaité, puis changez de bras.
Exercice bras avec élastiques
Biceps et triceps, principaux muscles des bras, permettent tous les mouvements de flexion, rétropulsion et supination des membres inférieurs.
Exercice curls
- Choisissez votre tube, équipez-le de poignées, posez-le au sol et placez vos pieds dessus, de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Pieds à largeur d’épaules, dos droit, abdos rassemblés, saisissez les poignées (paumes se faisant face, à hauteur de cuisses).
- Amenez les poignées à hauteur de clavicules, en pliant les bras.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, puis reprenez la posture initiale.
Exercices hammer curls
- Choisissez votre bande, placez-en l’une des extrémités au sol, posez vos pieds écartés à largeur d’épaules dessus, et saisissez-en l’autre extrémité (paumes vers l’intérieur).
- Debout, abdominaux contractés, dos droit, tirez l’élastique jusqu’à ce que vos mains soient à hauteur de clavicules.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants puis, en contrôle, reprenez la posture initiale.
Exercices bas du corps avec élastiques
Les muscles du bas du corps (abdominaux, fessiers, jambiers) permettent de maintenir la stabilité et la mobilité du tronc, mais aussi la station debout et le mouvement en général (marche, course, saut).
Exercice abdominaux avec élastiques
Les abdominaux (obliques, grands droits, transverses) sont essentiels à la statique de la colonne vertébrale.
- Choisissez votre tube, équipez-le de poignées et fixez-le à un ancrage en hauteur, de sorte qu’il tombe à la verticale et que les poignées soient équidistantes.
- Placez-vous à quatre pattes, tête en dessous du tube, puis relevez le buste, dos droit et abdos rassemblés, et saisissez les poignées (paumes se faisant face).
- Tirez les poignées vers le bas en sollicitant vos abdominaux et pas vos bras, de sorte de ramener votre buste à l’horizontale, parallèle du sol.
- À la traction maximale, maintenez la position quelques instants, puis reprenez la posture initiale.
Exercice abdos standing crunches
- Choisissez votre bande, fixez-en l’une des extrémités à un ancrage en hauteur, de sorte que l’élastique tombe à la verticale.
- Placez-vous légèrement sous l’ancrage, dos droit, abdos contractés, pieds un peu écartés, buste légèrement incliné vers l’avant, et saisissez la bande de vos deux mains, sur sa partie haute.
- Abaissez le buste vers l’avant, sans bomber le dos, sans solliciter les bras mais plutôt les abdominaux.
- À la traction maximale, la bande est tendue. Maintenez la position quelques instants puis, en contrôle, reprenez la posture initiale.
Exercices fessiers avec élastiques
Les muscles fessiers (ou glutéaux) permettent la position debout (contrepoids) et les mouvements du bassin, et amortissent les chocs induits par la marche.
Exercices standing kickbacks
- Choisissez votre tube, équipez-le d’une poignée, fixez son autre extrémité à un ancrage à hauteur de cheville.
- Passez votre cheville gauche dans la poignée, placez-vous face à l’ancrage – suffisamment à distance pour que le tube soit tendu, et positionnez vous debout, dos droit, abdominaux contractés, mains sur les hanches.
- Amenez votre jambe gauche derrière vous en sollicitant vos fessiers, votre corps ne doit pas bouger de son axe.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants puis, en contrôle, reprenez la position initiale.
- Répétez le nombre de fois voulu, puis changez de côté.
Exercices squats avec élastiques
- Choisissez votre bande, posez-en l’une des extrémités au sol, calez-la sous vos pieds écartés à largeur d’épaules et saisissez-en l’autre extrémité dans vos mains (paumes vers le sol).
- Adoptez une posture de squat – dos droit, fesses vers l’arrière, abdominaux rassemblés, mains à hauteur des clavicules.
- Redressez-vous jusqu’à être debout, sans dévier de votre axe.
- À la traction maximale, maintenez la position quelques instants puis, en contrôle, reprenez la posture initiale.
Exercice fessiers deadlifts
Choisissez votre, bande, pliez-la en deux sur la longueur, posez-là au sol sous vos pieds écartés à largeur d’épaules.
Saisissez chaque extrémité de la bande (paumes vers l’intérieur) et adoptez une posture de squat.
Redressez-vous jusqu’à être debout, jambes et bras tendus.
Á la traction maximale, maintenez la posture quelques instants puis, en contrôle, reprenez la posture initiale.
Exercices jambes avec élastiques
Les muscles jambiers, qui regroupent les muscles des cuisses et des mollets, sont bien évidemment impliqués dans la station debout, mais aussi dans toutes les activités de mobilité.
Exercices hip flexers jambes avec élastiques
- Choisissez votre tube, équipez-le d’une poignée, fixez l’autre extrémité à un ancrage à hauteur de chevilles et passez votre pied droit dans la poignée.
- Placez-vous à distance de l’ancrage pour que le tube soit tendu, debout, dos droit, abdominaux contractés, mains sur les hanches.
- Sans dévier de votre axe, amenez votre jambe droite en avant.
- À la traction maximale, maintenez la position quelques instants puis, en contrôle, reprenez la posture initiale.
- Répétez le nombre de fois voulu, puis changez de côté.
Exercices jambes abductions avec élastiques
- Choisissez votre tube, équipez-le de poignées, fixez-le à un ancrage à hauteur de pieds et placez vos chevilles dans les poignées.
- Positionnez-vous suffisamment à distance de l’ancrage pour que le tube soit tendu, et à la perpendiculaire de celui-ci – debout, dos droit, abdos contractés, pieds légèrement écartés, mains derrière la nuque.
- Étirez la jambe la plus éloignée de l’ancrage vers l’extérieur – ne pas changer d’axe, seule la hanche travaille.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants puis, en contrôle, reprenez la position initiale.
- Répétez le nombre de fois voulu, puis changez de côté.
Exercice jambes hamstring curls
- Choisissez votre bande, fixez-en l’une des extrémités à un ancrage à hauteur de chevilles, puis glissez vos pieds dans l’autre extrémité.
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol, suffisamment à distance de l’ancrage pour que la bande et vos jambes soient tendues.
- Coudes repliés, mains sous le menton, pliez les genoux jusqu’à ce que vos jambes soient perpendiculaires au sol, talons pointant les fesses.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants puis, en contrôle, reprenez la position initiale.
