Découvrez notre entraînement dédié aux muscles des fesses – 6 exercices intenses sollicitant les fessiers, à réaliser avec un élastique de musculation.
Zoom sur les muscles des fessiers
Les muscles des fesses, également appelés glutéaux, sont essentiellement composés des grands, moyens et petits fessiers. Ils permettent entre autres de se tenir debout et droit (contrepoids de la gravité). Mais ils permettent également de nombreux mouvements des hanches, protégeant les articulations du bassin des impacts et cisaillements. Ce sont par exemple eux qui amortissent les chocs engendrés par la marche et la course.
Comment muscler ses fessiers avec un élastique de musculation ?
Les bases de la musculation
- Chaque session d’entraînement doit débuter par un échauffement pour réduire le risque de blessures, et se conclure par des étirements afin d’améliorer la récupération.
- Une musculation efficace nécessite un entraînement régulier et optimal, associé à un mode de vie sain incluant une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant.
- L’entraînement doit cibler tous les groupes musculaires, car ils interagissent de manière synergique.
- Il est crucial de maintenir une posture droite pendant l’entraînement et d’arrêter toute activité en cas de douleur.
- Varier entre des entraînements à fort volume (nombre élevé de répétitions, séries, et exercices) avec une faible intensité (charge légère) et des entraînements à faible volume (moins de répétitions, séries, et exercices) avec une forte intensité (charge importante).
- Pour maximiser ses performances, sélectionner une combinaison volumes / intensités optimal, c’est-à-dire celle qui conduit à son point d’échec musculaire.
- Nombre de répétitions optimal : 5-15 répétitions / série, selon charge.
- Nombre de séries optimal : 3-5 séries / exercice, selon charge.
- Nombre d’exercices optimal : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon charge.
- Charge de travail optimale pour un exercice lambda : 50-75% de la charge maximale (celle que l’on n’arrive à soulever qu’1 seule fois) sur l’exercice concerné.
- Vitesse d’exécution optimale : celle garantissant un mouvement précis et maîtrisé (risque de blessure moindre et bienfaits musculaires maximisés).
- Temps de repos optimal : 90-120 secondes entre chaque série / exercice.
- Les progrès sont garantis par un accroissement simultané du volume et de l’intensité.
- La répartition et la combinaison des exercices pendant les séances hebdomadaires sont moins importantes que la quantité Volume x Intensité.
- Il est conseillé de mettre chaque groupe musculaire au repos (un jour minimum) avant de le retravailler.
Exercices fessiers avec des élastiques de musculation
Pour muscler ses fessiers, il est possible de s’aider d’accessoires, comme les élastiques de musculation. L’on pense par exemple à :
- les tubes élastiques, pouvant être associés à des poignées et des éléments d’ancrage;
- les bandes élastiques, plus multifonctionnelles, pouvant être utilisées en traction ou en renforcement.
Exercices fessiers avec tube élastique de musculation
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Poignée de Musculation
19,99€ -
Sangle pour Cheville
16,99€
Standing kickbacks avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique répondant à vos objectifs.
- Fixez-le à un point d’ancrage à hauteur de pied.
- Glissez votre cheville droite dans la poignée.
- Faites face au point d’ancrage et placez-vous suffisamment à distance de ce dernier pour que le tube soit tendu.
- Démarrez debout, pieds légèrement écartés, dos droit, mains à la taille, abdominaux rassemblés. La jambe droite est légèrement orientée vers l’avant.
- Tendez la jambe droite derrière vous, le talon pointant vers l’arrière, sans vous cambrer.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants sans creuser le dos ni vous pencher, en contractant le fessier droit.
- Reprenez en contrôle la posture initiale.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
Squats avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique adapté à vos besoins.
- Placez le tube au sol et posez les pieds dessus, de sorte de le maintenir stable. Vos pieds sont à largeur d’épaules, les poignées du tube sont équidistantes.
- Saisissez-les dans vos mains, paumes vers le corps.
- Réajustez votre posture : debout, dos droit, abdominaux contractés, mains au niveau du menton.
- Fléchissez les genoux comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise imaginaire, le dos devant rester droit et les genoux devant être parallèles aux pieds.
- Maintenez la posture quelques instants, de sorte de mobiliser les muscles glutéaux, puis reprenez en contrôle la posture initiale.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi.
Lunges (fentes) avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique qui vous convient.
- Placez le tube au sol, puis posez votre pied droit dessus, de sorte qu’il ne bouge pas. les poignées doivent être équidistantes.
- Saisissez-les dans vos mains, paumes vers le corps.
- Réajustez votre position : jambe droite fléchie, cuisse parallèle au sol, jambe gauche pliée vers l’arrière, cuisse perpendiculaire au sol, appui sur les orteils du pied gauche. Votre dos est droit, vos abdos rassemblés, vos épaules détendues, vos mains sous le menton.
- Redressez-vous en dépliant légèrement les jambes, sans modifier votre axe (tête, dos et ventre dans un même alignement) ni décoller les bras du corps.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte de stimuler les fessiers.
- En contrôle, reprenez la position de départ.
- Effectuez le nombre de fentes voulu, puis changez de côté.
Exercices fessiers avec bande élastique de musculation
-
Élastiques de Traction
59,99€ -
Bande Élastique de 15 kg
14,99€ -
Bande de Résistance de 30 kg
18,99€ -
Bande Élastique de 60 kg
29,99€ -
Ancre de Musculation
15,99€
Squats avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique répondant à vos objectifs.
- Posez-la au sol et bloquez-la sous vos pieds. Ces derniers sont écartés à largeur d’épaules.
- Saisissez l’autre extrémité de la bande dans vos mains, paumes vers l’extérieur.
- Réajustez votre position : genoux fléchis dans l’axe des pieds (comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire), dos droit et sans cambrure, abdos contractés, coudes vers l’extérieur, mains à hauteur d’épaules.
- Redressez-vous en dépliant les genoux, de sorte de vous tenir debout et droit. La bande est tendue, les mains légèrement au-dessus des épaules.
- Maintenez la posture de traction maximale quelques instants.
- Reprenez lentement la position initiale, de sorte de faire travailler vos fessiers.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi.
Deadlifts avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique adaptée à vos besoins.
- Dédoublez-la, posez-la au sol et posez vos pieds dessus, de sorte qu’elle ne bouge pas pendant l’exercice. Ses extrémités doivent être équidistantes.
- Saisissez chacune des extrémités dans vos mains, paumes vers l’intérieur, comme si vous portiez des valises.
- Réajustez votre posture : une position de “squat”, similaire à l’exercice précédent.
- Redressez-vous en dépliant les genoux, de sorte de vous tenir debout et droit. La bande et les bras sont tendus, les mains au niveau des hanches.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, puis reprenez lentement la position initiale en pliant les genoux.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi.
Reverse lunges (fentes inversées) avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique vous convenant.
- Posez l’une de ses extrémités au sol et coincez-la sous votre pied droit.
- Passez l’autre extrémité sur votre épaule droite.
- Réajustez votre posture : debout, dos droit, abdos rassemblés, pieds à largeur d’épaules, main droite tenant la bande à hauteur de poitrine, légèrement écartée du corps.
- Réalisez une fente : faites une flexion de votre jambe droite (un pas en avant du pied droit) – la cuisse droite est parallèle au sol, tandis que la jambe gauche est fléchie en arrière, cuisse gauche perpendiculaire au sol, appui sur la pointe du pied gauche.
- Maintenez la posture quelques instants, de sorte de sentir la contraction musculaire du fessier droit.
- En contrôle, reprenez la position de départ.
- Répétez le mouvement, le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.